3時のおやつは理にかなっていた？ダイエットと体内時計の関係とは

突然ですが、ダイエット中に“どうしても食べたい”気持ちに襲われたことはありませんか？

今回は、好きなものをどうしても食べたくなった時に、最も脂肪がつきにくいタイミングについて話したいと思います。

3時のおやつの真実

　あなたは3時のおやつと聞いて、なぜ3時なのだろう？と疑問に思ったことはありますか？

実は、3時なのには理由があったのです。それはBMAL１（ビーマルワン）という、体内時計遺伝子の存在のおかげだったのです。BMAL１とは、脂肪の蓄積や筋肉の修復・回復に関わる体内時計遺伝子の1種です。

　BMAL１が分泌される量は、日中は少なく、夕方から増えていき、夜１０時～明け方の３時でピークを迎えます。そのため、日中は脂肪の蓄積が抑えられます。つまり、BMAL１の分泌が少ない昼間におやつをとることで、脂肪として蓄積されにくくなるのです。

夜食が太る理由

　逆に夜食は先ほど述べたように夕方から分泌量が増え、夜１０時からピークになるため、この時間に何か食べると脂肪が蓄積されやすく、太りやすくなります。

ですので、夜はなるべく早い時間にご飯を食べて寝るまでにリラックスができるように生活することがオススメです。

BMAL１を整える生活習慣

　生活習慣が乱れていると、BMAL１もうまく機能してくれません。BMAL１は脂肪の蓄積だけでなく、筋肉を回復・修復にもかかわるため、健康的な体作りに欠かせない存在です。

　まず、目が覚めたら、朝日を浴びるということです。人間の身体は朝日を浴びることで体内時計が整いやすくなります。

次に、朝食をとるということです。最近の研究で、朝食はエネルギー代謝に関係する、体内時計をリセットする効果があることが分かってきています。朝食をとることで、体内時計は代謝をはじめ、体温を上げて、１日のリズムを作ってくれます。そして、朝食をとらないと、体温を上げてくれる時間が短くなるため、エネルギー量が抑えられることもわかっています。朝は忙しい人も多いかと思いますが、なるべく朝食を食べるように心がけてみましょう。

最後に、睡眠の質を高めることです。睡眠時間にしっかりとり、カフェインやスマホを寝る前は控えることで睡眠の質を高め、１日を通して体にリズムができるように生活していくことで、「痩せやすい」体をつくることができます。

最後に

　朝食をとることや決まった時間に寝る、決まった時間に起きるなどは忙しい平日は特に意識して時間を作らないと難しいことです。私自身かなり苦労しています。しかし、この「小さな意識」が大きな変化を生んでくれます。

まずは、“明日１日だけ”でも試してみてください。出来たら、次の日も。またできなくても、気にせずもう一度チャレンジしましょう。一つの習慣は、小さな積み重ねから生まれます。『１日ずつ』の気持ちで、私と一緒に頑張っていきましょう。